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Magnesio: Un Nutriente Esencial para la Salud
Escrito por: Equipo Entiii
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en numerosas funciones fisiológicas del cuerpo humano. Es el segundo catión intracelular más abundante y participa en más de 600 reacciones enzimáticas, incluyendo el metabolismo energético y la síntesis de proteínas. A pesar de su importancia, a menudo se le denomina el "catión olvidado" debido a la falta de atención que recibe en comparación con otros minerales. (1) (2)
Beneficios Clave del Magnesio para la Salud
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Prevención de Enfermedades Crónicas: La ingesta adecuada de magnesio se asocia con una reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, y migrañas. (3) (4)
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Salud Cardiovascular: El magnesio ayuda a regular la presión arterial y puede reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. (5) (6)
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Salud Mental y Calidad de Vida: La suplementación con magnesio, especialmente cuando se combina con vitamina B6, puede mejorar la salud mental y la calidad de vida, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión. (7)
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Inflamación y Estrés Oxidativo: El magnesio puede reducir marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva y aumentar los niveles de óxido nítrico, lo que sugiere un efecto antiinflamatorio. (8)
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Salud Muscular: Es crucial para la salud muscular, mejorando la masa muscular, la fuerza y la recuperación tras el ejercicio, y reduciendo el dolor muscular. (9) (10)
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¿Qué Causa la Deficiencia de Magnesio?
La deficiencia de magnesio puede ser causada por varios factores como son: baja ingesta dietética (11), pérdidas gastrointestinales y renales por uso de diuréticos, y condiciones médicas como a diabetes (13), el alcoholismo (12). La identificación y corrección de esta deficiencia a través de cambios dietéticos y suplementación pueden tener un impacto positivo en la prevención y manejo de diversas enfermedades crónicas.
¿Cuánto Magnesio Necesitas al Día?
La ingesta diaria recomendada de magnesio para adultos es de 410 a 420 mg/día para los hombres y de 320 a 360 mg/día para las mujeres. Esto incluye el magnesio de todas las fuentes, como alimentos, bebidas, suplementos y medicamentos. (14)
Fuentes Naturales de Magnesio
Para prevenir la deficiencia de magnesio, es importante consumirlo a través de fuentes naturales como son:
- Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas)
- Frutos secos (almendras, nueces)
- Legumbres (frijoles, lentejas)
- Semillas (calabaza, chía)
- Cereales integrales (arroz integral, avena)
A continuación se enlistan los 10 alimentos con más magnesio por cada 100g de producto:
| Alimento | Magnesio (mg/100 g) | Calorías (kcal/100 g) |
| Nueces de Brasil | 1050 | 656 |
| Chocolate negro (90% cacao) | 252.2 | 598 |
| Semillas de calabaza | 125 | 446 |
| Avellanas | 144 | 628 |
| Yogurt | 101 | 59 |
| Acelgas | 113 | 19 |
| Atún | 48.7 | 130 |
| Aguacate | 28.6 | 160 |
| Garbanzos | 128 | 364 |
| Pan integral | 76 | 252 |
*Es importante mencionar que la cantidad de magnesio contenida en cada uno de los alimentos es dependiente del origen y el proceso industrial al que se someten.
Algunos alimentos ricos en magnesio pueden proporcionar entre el 20% y el 70% del requerimiento diario de este mineral por cada 100 gramos consumidos. Sin embargo, es importante considerar que estos alimentos también pueden ser altos en calorías. Consumir grandes cantidades de estos alimentos para satisfacer las necesidades de magnesio podría conducir a una ingesta calórica excesiva y a desbalances en otros nutrientes esenciales.
Un suplemento puede ser útil para alcanzar los niveles recomendados, para ello es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.
Tipos de Suplementos de Magnesio
- Citrato de magnesio: Previene la formación de cálculos renales, reduce el dolor (aumentando el umbral del mismo) y mejora parámetros metabólicos y cardiovasculares, siendo esencial en el control glucémico y la salud integral. (15) (16) (17)
- Glicinato de magnesio: Con una excelente absorción, es ideal para corregir deficiencias, mejorar el rendimiento físico, regular el control glucémico y apoyar la salud ósea y muscular, siendo muy recomendado en dietas de alta demanda energética. (18) (19) (20)
- Treonato de Magnesio: Destaca por sus beneficios cognitivos, mejorando la memoria, el aprendizaje y la plasticidad sináptica. (21) (22)
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Cloruro de Magnesio: Favorece la salud ósea al estimular la regeneración y diferenciación celular, mejora el estado anímico al reducir síntomas de depresión y ansiedad. Estabiliza la actividad eléctrica del corazón y optimiza la sensibilidad a la insulina. (23) (24) (25)
- Aquamin (Magnesio de Algas Rojas): Este suplemento multimineral contiene magnesio y 72 minerales traza, aportando beneficios para la salud hepática, ósea, cerebral y colónica, además de sus efectos antiinflamatorios y una biodisponibilidad comparable a la del cloruro de magnesio. (26) (27) (28)
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Taurato de Magnesio: Combina magnesio y taurina para ofrecer efectos antihipertensivos y cardioprotectores, proteger los vasos sanguíneos, prevenir cataratas y migrañas. (29) (30)
- Carbonato de Magnesio: Es eficaz para el control del fósforo en pacientes renales, mejora la función cardíaca y previene la pérdida ósea. (31) (32)
- Óxido de magnesio: Debido a su capacidad para atraer agua al intestino, facilita el tránsito intestinal pero su baja biodisponibilidad limita su efectividad como suplemento de magnesio en comparación con otras formas más absorbibles. (33) (34)
- Malato de Magnesio: Su combinación con ácido málico potencia la producción de ATP, ayudando en la función muscular y nerviosa, combatiendo la fatiga y ofreciendo propiedades antioxidantes que protegen las células. A pesar de los hallazgos prometedores, se necesita más investigación para comprender completamente la biodisponibilidad y los efectos del malato de magnesio en diferentes contextos clínicos y poblaciones. (44) (45)
La elección depende de las necesidades individuales; consulta a un profesional para determinar la mejor opción y dosis adecuada.
Conclusión
El magnesio es un mineral esencial para el bienestar, ya que contribuye en funciones clave como la actividad muscular y la salud cardiovascular. Es importante obtenerlo a través de una dieta variada y equilibrada. Antes de recurrir a la suplementación, se recomienda consultar a un profesional de la salud para evaluar las necesidades individuales y prevenir posibles interacciones con medicamentos u otros suplementos.
