Suplementos con mayor evidencia científica para la menopausia y perimenopausia

La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, pero no siempre fácil. Los cambios hormonales pueden traer consigo sofocos, alteraciones del sueño, cambios de humor, sequedad vaginal y pérdida de masa ósea, entre otros síntomas. La buena noticia es que, además de los cambios en el estilo de vida y las terapias médicas, existen suplementos que han demostrado —en mayor o menor grado— ayudar a transitar esta etapa de manera más saludable.

En este artículo revisaremos cuáles cuentan con mayor respaldo científico, tanto para llegar mejor a la menopausia como para aliviar los síntomas durante y después de ella.

1. Calcio y vitamina D: el pilar para la salud ósea

Por qué son importantes:
Durante y después de la menopausia, la disminución de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Evidencia científica:

• Calcio: La recomendación general es de 1000–1200 mg diarios, idealmente obtenidos de la dieta. El suplemento se considera cuando no es posible cubrirlo con alimentos.

• Vitamina D: Entre 400–1000 UI diarias ayudan a mantener niveles adecuados en sangre (25-hidroxivitamina D por encima de 20–30 ng/mL).

• La combinación de ambos puede reducir el riesgo de fractura de cadera en mujeres con osteoporosis posmenopáusica.

Precauciones: Evitar exceder 1000 mg/día de calcio suplementado, ya que podría aumentar el riesgo de cálculos renales y eventos cardiovasculares. Siempre es mejor priorizar las fuentes alimentarias.

2. Isoflavonas (fitoestrógenos de la soya)

Por qué son relevantes:
Son compuestos vegetales que actúan de forma similar a los estrógenos, aunque mucho más suave.

Evidencia científica:

• Han mostrado una reducción modesta en sofocos y una atenuación de la pérdida de densidad ósea en la columna lumbar.

• Su perfil de seguridad es favorable, aunque los estudios muestran resultados variables y beneficios limitados.

3. Cimicífuga racemosa (black cohosh) y trébol rojo

Lo que dice la ciencia:

• Black cohosh: Puede ayudar a disminuir los sofocos, pero la evidencia es inconsistente y no hay datos claros sobre su seguridad a largo plazo.

• Trébol rojo: Contiene fitoestrógenos y se ha estudiado para sofocos, pero los resultados también son variables.

4. Otros suplementos con evidencia limitada

• Linaza, extracto de corteza de pino mediterráneo y maca peruana han mostrado algunos beneficios, pero la investigación es pequeña o contradictoria.

• Fenogreco, lúpulo, valeriana y derivados de soya en distintas formas no han demostrado eficacia consistente.

5. Nutrientes generales para bienestar en la menopausia

Aunque no están específicamente indicados por estudios robustos para esta etapa, cubrir ciertos nutrientes es clave para la salud general:

• Proteínas: Mantener masa muscular.

• Vitaminas B y C: Apoyo a metabolismo y antioxidantes.

• Omega-3: Beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios.

6. Durante la perimenopausia: preparar el cuerpo para el cambio

La perimenopausia —la transición antes de la última menstruación— es un momento ideal para adoptar hábitos y suplementación preventiva:

• Asegurar la ingesta adecuada de calcio y vitamina D.

• Mantener una alimentación rica en proteínas y grasas saludables.

• Considerar isoflavonas si los sofocos ya comienzan a aparecer.

• Combinar con ejercicio de fuerza, sueño adecuado y manejo del estrés para reducir el impacto de los cambios hormonales.

Conclusión: elegir con base en la evidencia y tus necesidades

La ciencia es clara: el calcio y la vitamina D son la base suplementaria más sólida para la salud ósea en la menopausia. Las isoflavonas y algunos extractos herbales pueden ayudar con los sofocos, pero su eficacia es más modesta y los resultados pueden variar de una mujer a otra.

La mejor estrategia es individualizar: evaluar tus síntomas, tus hábitos alimenticios y tus riesgos de salud para decidir si un suplemento es realmente necesario. Y recuerda: antes de iniciar cualquier suplementación, es importante consultar con un profesional de la salud que pueda personalizar la dosis y evaluar posibles interacciones con medicamentos.

Referencias

1. National Osteoporosis Foundation. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis.

2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.

3. Franco OH, et al. Isoflavones and postmenopausal health: a review. Maturitas. 2016.

4. Chen MN, et al. Soy isoflavones for menopausal hot flushes: a systematic review. Climacteric. 2015.

5. Leach MJ, Moore V. Black cohosh for menopausal symptoms: a systematic review. Menopause. 2012.

6. Lethaby A, et al. Phytoestrogens for menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2013.

7. North American Menopause Society. Nonhormonal management of menopause-associated vasomotor symptoms. 2023.