Introducción

En un mercado saturado de suplementos deportivos, elegir lo adecuado puede marcar la diferencia en tu rendimiento. En esta guía obtendrás una perspectiva fundamentada en evidencia científica para que sepas cuáles suplementos realmente potencian tu fuerza, recuperación y resistencia. Con recomendaciones claras sobre dosis y tiempos de consumo, este artículo te ayudará a integrar de forma segura y efectiva esos aliados nutricionales en tu rutina diaria.

Suplementos Deportivos: ¿Para qué sirven y cómo tomarlos?

Hoy más que nunca escuchamos hablar de suplementos deportivos por todos lados. Pero… ¿cuáles funcionan de verdad? ¿Cómo se toman? ¿Son para todos? Si te has hecho estas preguntas, este artículo es para ti.

Vamos a hablar de los suplementos con mayor respaldo científico, cómo y cuándo tomarlos, y qué dosis usar para realmente sentir sus beneficios. ¡Prepárate para optimizar tu rendimiento deportivo de forma inteligente y segura!

Creatina Monohidratada

• ¿Para qué sirve? Mejora la fuerza, potencia y recuperación en ejercicios intensos como pesas, HIIT o sprint.

• ¿Cómo tomarlo? Fase de carga: 20 g diarios divididos en 4 tomas por 5-7 días. Luego mantenimiento: 3-5 g diarios.

• ¿Cuándo? Idealmente después del entrenamiento con carbohidratos para mejorar su absorción.

Proteína de Suero de Leche (Whey Protein)

• ¿Para qué sirve? Aporta todos los aminoácidos esenciales para reparar y construir músculo.

• ¿Cómo tomarlo? 20-25 g por porción (según tus requerimientos diarios).

• ¿Cuándo? Justo después de entrenar o como snack rico en proteína.

EAAs (Aminoácidos Esenciales)

• ¿Para qué sirve? Contienen todos los aminoácidos esenciales, permitiendo una síntesis proteica más completa y efectiva.

• ¿Cómo tomarlo? 10-15 g antes o durante el entrenamiento.

• ¿Cuándo? Durante entrenamientos intensos, especialmente en periodos de pérdida de grasa o ayuno.

L-Citrulina Malato

• ¿Para qué sirve? Aumenta el óxido nítrico, mejorando el flujo sanguíneo y la resistencia durante el ejercicio. Reduce la fatiga muscular.

• ¿Cómo tomarlo? 6-8 g diarios.

• ¿Cuándo? 30-60 minutos antes del entrenamiento.

Beta-Alanina

• ¿Para qué sirve? Amortigua la acidez en los músculos, retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento.

• ¿Cómo tomarlo? 4-6 g diarios, divididos para evitar sensación de hormigueo.

• ¿Cuándo? Puede tomarse a cualquier hora del día, pero es recomendable su uso diario.

Cafeína

• ¿Para qué sirve? Aumenta la energía, el enfoque y la resistencia.

• ¿Cómo tomarlo? 3-6 mg por kilo de peso corporal.

• ¿Cuándo? 30-60 minutos antes de entrenar.

L-Carnitina

• ¿Para qué sirve? Ayuda a transportar ácidos grasos a la mitocondria para ser utilizados como energía. Apoya el rendimiento aeróbico y la quema de grasa.

• ¿Cómo tomarlo? 2-3 g al día.

• ¿Cuándo? En ayunas o antes del cardio de baja intensidad.

Adaptógenos (Ashwagandha, Rhodiola, Ginseng)

• ¿Para qué sirve? Reducen el estrés físico y mental, mejoran la recuperación, resistencia y el enfoque.

• ¿Cómo tomarlo? Ashwagandha: 300-600 mg/día, Rhodiola: 200-400 mg/día, Ginseng: 200-400 mg/día.

• ¿Cuándo? Se recomienda tomarlos en la mañana o pre-entreno; Ashwagandha puede tomarse también por la noche.

Antioxidantes para deportistas (Vitamina C, E, NAC, Glutatión)

• ¿Para qué sirve? Combaten el estrés oxidativo provocado por el ejercicio intenso.

• ¿Cómo tomarlo? Vitamina C: 500-1000 mg/día, Vitamina E: 200-400 IU, NAC: 600-1200 mg, Glutatión: 250-500 mg.

• ¿Cuándo? Después del entrenamiento o junto con las comidas.

Electrolitos esenciales (Sodio, Potasio, Magnesio)

• ¿Para qué sirve? Reponen los minerales perdidos durante el ejercicio, ayudando a prevenir calambres, fatiga y deshidratación.

• ¿Cómo tomarlo? Sodio: 500-1000 mg, Potasio: 200-400 mg, Magnesio: 100-200 mg.

• ¿Cuándo? Antes, durante y después de entrenamientos largos o en climas cálidos.

L-Glutamina

• ¿Para qué sirve? Es importante para la recuperación muscular, la salud intestinal y el sistema inmune.

• ¿Cómo tomarlo? 5-10 g diarios, en una o dos tomas.

• ¿Cuándo? Se recomienda tomarlo después del entrenamiento o en ayunas.

Conclusión

• No necesitas un “stack” enorme de suplementos para ver resultados, pero sí elegir estratégicamente algunos que te beneficien.
• Recuerda que la base es una buena alimentación, el entrenamiento adecuado y un descanso reparador.
• Consulta con un especialista para que tus suplementos se adapten a tus objetivos, estado de salud y estilo de vida.

Tu cuerpo merece lo mejor, y tú mereces saber cómo cuidarlo bien.

Referencias

1. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

2. Morton RW, et al. Effect of protein supplementation on muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018.

3. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017.

4. Gonzalez AM, et al. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance. J Strength Cond Res. 2010.

5. Trexler ET, et al. ISSN position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015.

6. Spriet LL. Sport performance with low doses of caffeine. Sports Med. 2014.

7. Broad EM, Maughan RJ. Nutritional supplement use by elite young UK athletes. Br J Sports Med. 1999.

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10. Maughan RJ, et al. IOC consensus statement on dietary supplements. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018.

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