La creatina y sus beneficios
Escrito por Claudia Salazar
La creatina es un compuesto orgánico que se encuentra naturalmente en el cuerpo humano, principalmente en los músculos y el cerebro. También se puede obtener a través de la dieta, especialmente en carnes rojas y pescado, o mediante suplementación. En este artículo, exploraremos qué es la creatina, sus beneficios, quién puede beneficiarse de su uso, cómo suplementarse y su perfil de seguridad.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un ácido amino no esencial que juega un papel crucial en el metabolismo energético del cuerpo. Se sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos glicina y arginina [1]. Una vez producida o ingerida, la creatina se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, actuando como una reserva de energía rápidamente disponible.
Beneficios de la creatina:
- Mejora del rendimiento físico:
- Aumento de la fuerza muscular y potencia: Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar significativamente la fuerza muscular y la potencia, especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración [2].
- Mejora de la recuperación muscular: La creatina puede acelerar la recuperación muscular después del ejercicio intenso, reduciendo el daño muscular y la inflamación [3].
- Beneficios cognitivos:
- Mejora de la memoria y el razonamiento: Un meta-análisis publicado en 2018 mostró que la suplementación con creatina puede mejorar la memoria a corto plazo y el razonamiento, especialmente en vegetarianos y adultos mayores [4].
- Aumento de la energía cerebral: La creatina incrementa los niveles de fosfocreatina en el cerebro, proporcionando una reserva de energía rápida para las neuronas [5].
- Potencial neuroprotector:
- Estudios sugieren que la creatina podría tener efectos neuroprotectores, siendo potencialmente útil en la prevención de enfermedades neurodegenerativas [6].
¿Quién puede beneficiarse de la creatina?
La creatina puede ser beneficiosa para diversos grupos de personas:
- Atletas y personas físicamente activas: Para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración [2].
- Vegetarianos y veganos: Al tener niveles naturalmente más bajos de creatina, pueden beneficiarse especialmente de la suplementación [7].
- Adultos mayores: Para mejorar la fuerza muscular, la masa magra y la función cognitiva [8].
- Personas con fatiga mental: La creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo en situaciones de estrés mental [9].
Cómo suplementarse con creatina:
La dosis típica de creatina es de 3-5 gramos por día. Algunas personas optan por una fase de carga inicial de 20 gramos por día durante 5-7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios [10]. Sin embargo, la fase de carga no es estrictamente necesaria y se pueden obtener beneficios similares con una dosis constante de 3-5 gramos diarios durante un período más largo.
Perfil de seguridad:
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y se considera generalmente segura para la mayoría de las personas. Numerosos estudios a largo plazo no han encontrado efectos adversos significativos en individuos sanos [11].
Algunos mitos comunes sobre los efectos secundarios de la creatina, como el daño renal, han sido desmentidos por la investigación científica [12]. Sin embargo, como con cualquier suplemento, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar la suplementación, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes.
Conclusión:
La creatina es un suplemento versátil y bien estudiado que ofrece beneficios tanto para el rendimiento físico como para la función cognitiva. Su perfil de seguridad favorable la convierte en una opción atractiva para atletas, adultos mayores y cualquier persona que busque mejorar su rendimiento físico y mental. Como siempre, es importante recordar que la suplementación debe combinarse con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable para obtener los mejores resultados.
Referencias:
[1] Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2007). Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annual review of nutrition, 27, 241-261.
[2] Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
[3] Cooke, M. B., et al. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 13.
[4] Avgerinos, K. I., et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166-173.
[5] Rae, C., et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.
[6] Bender, A., & Klopstock, T. (2016). Creatine for neuroprotection in neurodegenerative disease: end of story?. Amino Acids, 48(8), 1929-1940.
[7] Burke, D. G., et al. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise, 35(11), 1946-1955.
[8] Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6), 1194-1203.
[9] Watanabe, A., et al. (2002). Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neuroscience research, 42(4), 279-285.
[10] Buford, T. W., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
[11] Gualano, B., et al. (2012). Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids, 42(4), 1349-1362.
[12] Gualano, B., et al. (2008). Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European journal of applied physiology, 103(1), 33-40.
