Omega-3: El nutriente esencial para una salud óptima
Escrito por Claudia Salazar
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial para nuestra salud. Nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos obtenerlos a través de la dieta o la suplementación.
En este artículo, exploraremos los beneficios del omega-3, en qué alimentos se encuentra, quién puede beneficiarse de su consumo y cómo suplementarse de manera adecuada.
Beneficios del Omega-3
Salud cardiovascular: Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora los niveles de lípidos en la sangre.
Salud cerebral: El DHA es crucial para el desarrollo del cerebro y el rendimiento cognitivo en adultos mayores.
Propiedades antiinflamatorias: Beneficia a personas con enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis.
Salud ocular: Reduce el riesgo de degeneración macular.
Embarazo y desarrollo infantil: Apoya el desarrollo del cerebro y ojos del feto.
Fuentes alimenticias de Omega-3
Pescados grasos como salmón, caballa, sardinas
Semillas de chía y lino
Nueces y aceites vegetales
Suplementación con Omega-3
La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario de 250-500 mg de EPA + DHA combinados para adultos.
Para la salud cardiovascular: 1000-4000 mg de EPA + DHA por día.
Para la depresión: 1000-2000 mg de EPA por día.
Durante el embarazo: al menos 200 mg de DHA por día.
Conclusión
Los omega-3 son esenciales para una salud óptima, con beneficios en diversas áreas. Suplementarse adecuadamente puede ayudar a alcanzar los niveles recomendados, especialmente en personas con necesidades específicas.
[1] Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.
[2] Del Gobbo, L. C., et al. (2016). ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease: Pooling Project of 19 Cohort Studies. JAMA internal medicine, 176(8), 1155-1166.
[3] Eslick, G. D., et al. (2009). Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. International journal of cardiology, 136(1), 4-16.
[4] Innis, S. M. (2007). Dietary (n-3) fatty acids and brain development. The Journal of nutrition, 137(4), 855-859.
[5] Tan, Z. S., et al. (2012). Red blood cell ω-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology, 78(9), 658-664.
[6] Grosso, G., et al. (2016). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016.
[7] Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469-484.
[8] Augood, C., et al. (2008). Oily fish consumption, dietary docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid intakes, and associations with neovascular age-related macular degeneration. The American journal of clinical nutrition, 88(2), 398-406.
[9] Koletzko, B., et al. (2007). The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. Journal of perinatal medicine, 36(1), 5-14.
[10] Middleton, P., et al. (2018). Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane database of systematic reviews, (11).
Referencias secundarias
[11] Gebauer, S. K., et al. (2006). n−3 Fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. The American journal of clinical nutrition, 83(6), 1526S-1535S.
[12] FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition. (2008). Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids.
[13] Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. circulation, 106(21), 2747-2757.
[14] Sublette, M. E., et al. (2011). Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. The Journal of clinical psychiatry, 72(12), 1577-1584.
[15] Koletzko, B., et al. (2014). Nutrition and growth in infancy and early childhood. Karger Medical and Scientific Publishers.
