Omega-3: El nutriente esencial para una salud óptima

Todo sobre omega-3

Escrito por Claudia Salazar

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial para nuestra salud. Nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos obtenerlos a través de la dieta o la suplementación.

En este artículo, exploraremos los beneficios del omega-3, en qué alimentos se encuentra, quién puede beneficiarse de su consumo y cómo suplementarse de manera adecuada.

¿Qué son los omega-3?

Los omega-3 son una familia de ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce. Los tres tipos principales son:

1. Ácido eicosapentaenoico (EPA)
2. Ácido docosahexaenoico (DHA)
3. Ácido alfa-linolénico (ALA)

El EPA y el DHA se encuentran principalmente en pescados y mariscos, mientras que el ALA se encuentra en algunas plantas y aceites vegetales [1].

Beneficios del omega-3

1. Salud cardiovascular

   • Reduce del riesgo de enfermedades cardiacas. Según el metaanálisis publicado en el Journal of the American Heart Association, el consumo de omega-3 se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria [2], la cual es el tipo de enfermedad cardiaca más común.
   • Mejora de los niveles de lípidos en la sangre, ya que el omega-3 puede reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL (bueno) [3].

2. Salud cerebral y cognitiva

   • El DHA es crucial para el desarrollo del cerebro en fetos y bebés [4].
   • Un estudio publicado en Neurology sugiere que niveles más altos de omega-3 en sangre se asocian con un mejor rendimiento cognitivo en adultos mayores [5].
   • La suplementación con omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas de depresión [6].

3. Propiedades antiinflamatorias

   • Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden beneficiar a personas con enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide [7].

4. Salud ocular

   • El consumo regular de pescado rico en omega-3 se ha asociado con un menor riesgo de degeneración macular [8].

5. Embarazo y desarrollo infantil

   • El DHA también es crucial para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto [9].
   • La suplementación con omega-3 durante el embarazo puede reducir el riesgo de parto prematuro [10].

Fuentes alimenticias de omega-3

1. Pescados grasos como salmón, caballa, sardinas, atún
2. Mariscos, particularmente ostras y camarones
3. Semillas de chía y lino
4. Nueces
5. Aceite de canola y soja
6. Algas y alimentos fortificados [11]

¿Quién puede beneficiarse del omega-3?

Prácticamente todos pueden beneficiarse de una ingesta adecuada de omega-3, pero algunos grupos pueden obtener beneficios particulares:

1. Personas con riesgo de enfermedad cardiovascular
2. Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia
3. Niños en desarrollo
4. Adultos mayores
5. Personas con trastornos inflamatorios crónicos
6. Individuos con síntomas de depresión o ansiedad

Suplementación con omega-3

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario de 250-500 mg de EPA + DHA combinados para adultos [12]. Sin embargo, las dosis pueden variar dependiendo de las condiciones de salud específicas:

• Para la salud cardiovascular recomienda 1000-4000 mg de EPA + DHA por día [13]
• Para la depresión recomienda 1000-2000 mg de EPA por día [14]
• Durante el embarazo se recomienda un ingesta al menos de 200 mg de DHA por día [15]

Es importante elegir suplementos de alta calidad y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación.

Conclusión

Los omega-3 son nutrientes esenciales con una amplia gama de beneficios para la salud. Aunque se pueden obtener a través de la dieta, la suplementación puede ser necesaria para alcanzar niveles óptimos, especialmente en ciertos grupos de población. Como siempre, una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable son la base de una buena salud, y los omega-3 pueden ser un complemento valioso para muchas personas.

Referencias

[1] Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.

[2] Del Gobbo, L. C., et al. (2016). ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease: Pooling Project of 19 Cohort Studies. JAMA internal medicine, 176(8), 1155-1166.

[3] Eslick, G. D., et al. (2009). Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. International journal of cardiology, 136(1), 4-16.

[4] Innis, S. M. (2007). Dietary (n-3) fatty acids and brain development. The Journal of nutrition, 137(4), 855-859.

[5] Tan, Z. S., et al. (2012). Red blood cell ω-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology, 78(9), 658-664.

[6] Grosso, G., et al. (2016). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016.

[7] Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469-484.

[8] Augood, C., et al. (2008). Oily fish consumption, dietary docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid intakes, and associations with neovascular age-related macular degeneration. The American journal of clinical nutrition, 88(2), 398-406.

[9] Koletzko, B., et al. (2007). The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. Journal of perinatal medicine, 36(1), 5-14.

[10] Middleton, P., et al. (2018). Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane database of systematic reviews, (11).

Referencias secundarias

[11] Gebauer, S. K., et al. (2006). n−3 Fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. The American journal of clinical nutrition, 83(6), 1526S-1535S.

[12] FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition. (2008). Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids.

[13] Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. circulation, 106(21), 2747-2757.

[14] Sublette, M. E., et al. (2011). Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. The Journal of clinical psychiatry, 72(12), 1577-1584.

[15] Koletzko, B., et al. (2014). Nutrition and growth in infancy and early childhood. Karger Medical and Scientific Publishers.