Dosificación de creatina: cuánto tomar según tu objetivo

Descripción general

La creatina es, sin exagerar, uno de los suplementos con mayor volumen de evidencia científica acumulada en toda la nutrición deportiva, respaldada por más de 500 estudios revisados en el posicionamiento más reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Ya profundizamos en el mejor momento para tomarla en un artículo anterior; en esta ficha nos enfocamos en algo distinto y con más matices de lo que suele explicarse: la dosis no es la misma según lo que busques. La cantidad que satura tus reservas musculares para ganar fuerza no es la misma que se ha usado en los estudios sobre función cognitiva, y la dosis en adultos mayores tiene sus propias particularidades.

La base: qué significa "saturar" tus reservas de creatina

Antes de hablar de dosis específicas, vale la pena entender el objetivo detrás de cualquier protocolo: tu cuerpo almacena creatina principalmente en el músculo esquelético, y con una dieta normal, esas reservas suelen estar solo al 60-80% de su capacidad máxima. El objetivo de la suplementación es llevar esas reservas al 100%, y una vez saturadas, tomar más no las llena "más"; el exceso simplemente se elimina.

Existen dos caminos para llegar a esa saturación: una fase de carga (dosis alta durante pocos días, que satura rápido) o un aumento gradual sin carga (dosis de mantenimiento desde el primer día, que llega al mismo punto de saturación en unas 3-4 semanas). Ambos caminos llegan al mismo destino; la diferencia es solo la velocidad.

Dosis según tu objetivo

Para fuerza y masa muscular (el objetivo más estudiado): El protocolo con más respaldo es una fase de carga de 0.3 g por kg de peso corporal al día, dividida en 3-4 tomas, durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 g al día de forma indefinida. Si prefieres evitar la fase de carga, tomar directamente 3-5 g al día desde el inicio llega al mismo nivel de saturación muscular, solo que en aproximadamente 3-4 semanas en lugar de una semana.

Vale la pena un matiz honesto aquí: un estudio que evaluó específicamente este protocolo "tradicional" de carga encontró que, aunque efectivamente aumentó el contenido total de creatina muscular, la fase de carga no produjo un aumento de fuerza superior al que ya generaba el entrenamiento de resistencia por sí solo, y generó cantidades notablemente mayores de creatina y creatinina excretadas en orina —es decir, una parte relevante de esa dosis de carga se "desperdició" sin aportar un beneficio adicional claro sobre la fuerza, más allá de saturar tus reservas más rápido. Esto no significa que la carga sea inútil —tiene sentido si quieres llegar a la saturación completa antes de una competencia cercana—, pero si no tienes prisa, saltarte la carga y empezar directo con la dosis de mantenimiento es una opción igualmente válida y más eficiente en términos de cuánto realmente aprovecha tu cuerpo.

Para función cognitiva (una dosis considerablemente más alta): Aquí está uno de los matices menos conocidos sobre la creatina: la dosis que parece necesaria para observar efectos agudos sobre la memoria de trabajo y el rendimiento cognitivo es notablemente más alta que la dosis de mantenimiento usada para fuerza. Los estudios que han encontrado beneficios cognitivos agudos, tanto en condiciones normales como bajo privación de sueño, usaron dosis de 20 g al día, mientras que estudios con dosis más bajas (entre 2.2 y 14 g al día) no encontraron el mismo efecto agudo. Un metaanálisis de 2024 con 16 ensayos encontró mejoras en memoria, tiempo de atención y velocidad de procesamiento con la suplementación de creatina en general, con mayor beneficio en personas de 18 a 60 años, en mujeres, y en personas con alguna condición de salud específica, aunque sin mejoras significativas en la función cognitiva general o ejecutiva.

Un matiz de honestidad científica que vale la pena conocer: parte de esta evidencia sobre memoria ha sido objeto de revisión posterior. Un análisis crítico posterior de un metaanálisis relacionado sobre memoria encontró un problema estadístico —contar múltiples resultados no independientes de los mismos participantes como si fueran estudios separados—, lo que infló artificialmente la significancia del hallazgo original; al corregir este problema, el efecto sobre la memoria dejó de ser significativo, excepto específicamente en adultos mayores. Es un buen ejemplo de por qué vale la pena mantenerse escéptico incluso ante metaanálisis publicados, y de cómo la ciencia se autocorrige con el tiempo.

Para adultos mayores (mismo rango de dosis, con la variable clave en el ejercicio, no en la dosis): La buena noticia es que, para adultos mayores, la dosis no cambia respecto a la de fuerza en adultos jóvenes: el mismo rango de 3-5 g al día, combinado con entrenamiento de resistencia, es el protocolo estudiado. Un metaanálisis de 22 estudios con 721 participantes (edad promedio de 57 a 70 años) encontró aumentos significativos en masa magra y fuerza tanto de tren superior como inferior con creatina más entrenamiento de resistencia, comparado con entrenamiento solo. Sin embargo, un matiz relevante sobre la duración: análisis por subgrupos sugieren que los beneficios son más claros en intervenciones de hasta 32 semanas, y al menos uno de los ensayos de más largo plazo (12 meses) en hombres de mediana edad y mayores no encontró beneficios adicionales sobre hueso, músculo o fuerza más allá de los 12 meses. Esto sugiere que el beneficio de la creatina en esta población depende tanto o más del entrenamiento de resistencia constante como de la suplementación en sí misma.

Para mujeres: No existe una dosis "femenina" distinta ni un protocolo separado: la evidencia disponible indica que las mujeres responden a la creatina con los mismos mecanismos fisiológicos que los hombres, y el rango estándar de 3-5 g al día de mantenimiento aplica igual. Vale la pena notar que, en promedio, las mujeres tienden a tener reservas basales de creatina muscular algo más bajas que los hombres, lo que en teoría podría traducirse en un beneficio relativo mayor de la suplementación, aunque esto no cambia la dosis recomendada.

Nota de calibración: si tu objetivo es fuerza o composición corporal, 3-5 g al día (con o sin fase de carga previa) es suficiente y está bien respaldado. Si tu interés específico es el efecto cognitivo agudo, la evidencia disponible apunta a dosis considerablemente más altas (20 g/día) de las que la mayoría de la gente toma habitualmente, y conviene calibrar expectativas dado que parte de esa evidencia ha sido cuestionada metodológicamente. Para adultos mayores, la dosis no cambia, pero el entrenamiento de resistencia constante parece ser la variable que más determina el beneficio a largo plazo.

Lo que NO está suficientemente respaldado: que dosis por encima de 5 g/día en mantenimiento aporten un beneficio adicional sobre fuerza o masa muscular en la mayoría de las personas; que la fase de carga sea necesaria para obtener los beneficios finales de la creatina, dado que el aumento gradual llega al mismo punto de saturación; o que exista evidencia sólida y no cuestionada de que dosis moderadas (por debajo de 20 g/día) mejoren la función cognitiva de forma aguda en personas sanas jóvenes.

Formas y dosis: resumen práctico

Seguridad

La creatina monohidratada, en las dosis revisadas en esta ficha, cuenta con datos de seguridad a largo plazo (hasta 30 g/día durante 5 años en algunos estudios) sin evidencia de daño renal o hepático en personas sanas. Las molestias más comunes son gastrointestinales leves, generalmente relacionadas con dosis altas tomadas de una sola vez; dividir la dosis en varias tomas al día suele resolver este problema. Personas con enfermedad renal preexistente deben consultar con su médico antes de suplementarse, dado que la evidencia de seguridad a largo plazo en esta población específica es más limitada que en personas sanas.

Conclusión

No existe una "dosis de creatina" única y universal: depende de qué estás buscando. Para fuerza y composición corporal, el objetivo más común, 3-5 g al día es suficiente, con o sin fase de carga previa —la carga solo acelera el proceso, no mejora el resultado final. Para efectos cognitivos agudos, la evidencia disponible apunta a dosis considerablemente más altas de lo habitual, con el matiz honesto de que parte de esa literatura ha sido revisada y corregida recientemente. Para adultos mayores, la dosis no cambia, pero el compromiso constante con el entrenamiento de resistencia parece pesar tanto o más que la suplementación misma en los resultados a largo plazo.

Referencias

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z

2. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. DOI: 10.3389/fnut.2024.1424972

3. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213-226. DOI: 10.2147/OAJSM.S123529

4. Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Andre TL, Schoch RD, Willoughby DS. (2015). Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(Suppl 1), P2. DOI: 10.1186/1550-2783-12-S1-P2