¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural producido por el cuerpo a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Aproximadamente el 95 % de la creatina del organismo se almacena en los músculos, mientras que pequeñas cantidades también se encuentran en el cerebro y otros tejidos.
Además de producirse internamente, la creatina puede obtenerse a través de alimentos como:
Carne roja
Pescado
Mariscos
También está disponible como suplemento, siendo la creatina monohidratada la forma más estudiada y utilizada.
Tradicionalmente se ha asociado con el rendimiento deportivo, pero investigaciones recientes sugieren que sus beneficios pueden ir mucho más allá del ejercicio.
Beneficios de la creatina en el ejercicio
La creatina es uno de los suplementos más investigados en nutrición deportiva. Algunos de los beneficios más estudiados incluyen:
Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad: Puede ayudar a aumentar la capacidad para realizar esfuerzos cortos y explosivos.
Aumento de fuerza muscular: Cuando se combina con entrenamiento de resistencia, puede contribuir al aumento de fuerza.
Mayor capacidad de entrenamiento: Permite realizar más repeticiones o mantener mayor intensidad durante el ejercicio.
Apoyo a la masa muscular: Puede favorecer el crecimiento muscular cuando se combina con entrenamiento adecuado.
Recuperación muscular: Algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el daño muscular después del ejercicio intenso.
Nivel de evidencia: alto.
Nuevos descubrimientos sobre la creatina
En los últimos años, la investigación ha comenzado a explorar otros posibles efectos de la creatina más allá del rendimiento físico.
Algunos estudios recientes han investigado su papel en:
Salud cerebral
El cerebro también utiliza creatina para producir energía. Por ello, se está estudiando su posible relación con:
La función cognitiva
La memoria
La resistencia a la fatiga mental
Manejo del estrés y la fatiga
Algunos estudios preliminares sugieren que la creatina podría ayudar a mejorar la tolerancia al estrés y la fatiga mental en determinadas situaciones.
Envejecimiento saludable
La creatina también se investiga por su posible papel en el mantenimiento de la masa muscular y la función física en adultos mayores.
Creatina y mujeres: lo que dice la investigación
Durante mucho tiempo, la creatina se ha asociado principalmente con el entrenamiento masculino. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que las mujeres también pueden beneficiarse de su uso.
Algunos estudios sugieren que la creatina puede apoyar en mujeres:
Mejoras en fuerza y rendimiento durante el entrenamiento
Apoyo a la masa muscular durante programas de ejercicio
Salud muscular durante el envejecimiento
Posible apoyo cognitivo durante periodos de fatiga
Además, se está investigando su papel potencial durante diferentes etapas hormonales, incluyendo:
Ciclo menstrual
Menopausia
Periodos de estrés físico
Datos curiosos sobre la creatina
El cuerpo humano almacena aproximadamente 120–140 gramos de creatina en total.
Los vegetarianos y veganos suelen tener niveles más bajos de creatina, ya que esta se encuentra principalmente en alimentos de origen animal.
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayor evidencia científica en nutrición deportiva.
Más del 90 % de los estudios sobre creatina utilizan creatina monohidratada, considerada la forma más eficaz y segura.
Cómo integrar la creatina en tu rutina
Las estrategias de suplementación más comunes incluyen:
Fase de carga (opcional) 20 g diarios durante 5–7 días.
Fase de mantenimiento 3–5 g diarios.
Sin embargo, muchas personas simplemente consumen 3–5 g al día sin fase de carga y obtienen resultados similares con el tiempo.
La creatina puede tomarse:
Antes del entrenamiento
Después del entrenamiento
En cualquier momento del día de forma consistente.
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Referencias
Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Smith-Ryan, A. E., et al. (2021). Creatine supplementation in women’s health: A review. https://doi.org/10.3390/nu13030877
Dolan, E., et al. (2018). Beyond muscle: The effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2018.08.001
Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function. https://doi.org/10.2165/11584900-000000000-00000
La información proporcionada es de naturaleza educativa y no pretende sustituir el consejo de un profesional de la salud. Consulta a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento.
