Citrulina vs arginina: ¿por qué los deportistas utilizan ambas?

Descripción general

Citrulina y arginina se comercializan prácticamente para el mismo objetivo: aumentar la producción de óxido nítrico, mejorar el flujo sanguíneo, y con ello, en teoría, mejorar el "pump" y el rendimiento durante el entrenamiento. Ya profundizamos en la arginina y su evidencia —incluyendo hallazgos de seguridad importantes— en un artículo anterior dedicado a la circulación. Aquí nos enfocamos en algo distinto y más interesante: por qué, pese a compartir el mismo objetivo final, muchos deportistas y formuladores de suplementos prefieren la citrulina, o incluso combinan ambas, en lugar de simplemente tomar arginina directa en dosis altas.

La respuesta corta es una cuestión de farmacocinética, no de qué molécula "es mejor" en abstracto: la arginina que tomas por vía oral sufre una pérdida considerable antes de llegar a tu circulación, mientras que la citrulina, tomada de la misma forma, termina generando niveles de arginina en tu sangre iguales o incluso más altos que tomar arginina directamente.

El mecanismo: por qué la arginina oral "se pierde" en el camino

Cuando tomas arginina por vía oral, no toda llega intacta a tu torrente sanguíneo. Una parte considerable se metaboliza en el intestino y en el hígado por acción de la enzima arginasa, que convierte la arginina en ornitina y urea antes de que tenga oportunidad de circular y participar en la producción de óxido nítrico. Este fenómeno, conocido como metabolismo de primer paso, hace que la dosis "efectiva" que realmente llega a tu circulación sea considerablemente menor que la dosis que ingeriste.

La citrulina, en cambio, sigue una ruta distinta: se absorbe casi por completo en el intestino sin ser degradada de forma significativa por la arginasa, viaja hasta los riñones, y ahí se convierte eficientemente en arginina, que se libera de vuelta a la circulación. Un estudio clínico controlado con placebo, cruzado y doble ciego, que comparó directamente dosis equivalentes de citrulina oral y arginina oral en voluntarios sanos, confirmó este patrón: la citrulina generó un aumento sostenido y significativo de arginina plasmática, con niveles pico incluso más altos y más duraderos que los alcanzados con arginina administrada directamente. Es, en cierto sentido, una ruta más "eficiente" para elevar tu arginina circulante que tomar arginina misma.

Por qué "ambas": el efecto combinado

Aquí hay un dato interesante que rara vez se explica: algunos estudios sugieren que la citrulina no solo evita el metabolismo de primer paso, sino que además podría inhibir la actividad de la arginasa, la misma enzima que degrada la arginina. Esto significa que combinar citrulina con arginina podría, en teoría, proteger a la arginina co-administrada de ser degradada tan rápidamente, generando un efecto potencialmente mayor que cualquiera de las dos por separado. Un estudio en voluntarios sanos que administró la combinación de ambas encontró un aumento más rápido y pronunciado de arginina plasmática que el esperado con cada una por separado, lo que respalda esta hipótesis, aunque la investigación en esta combinación específica sigue siendo más limitada que la de cada suplemento individual.

Esta es la explicación más probable de por qué muchos productos "pre-entreno" combinan ambas moléculas: no es simple redundancia de marketing, sino un intento de aprovechar dos mecanismos complementarios sobre la misma vía metabólica.

Beneficios respaldados por evidencia (citrulina/citrulina malato)

Evidencia moderada: Un metaanálisis centrado específicamente en fuerza y potencia de alta intensidad encontró que la suplementación aguda con citrulina mejoró de forma significativa el número de repeticiones realizadas hasta el fallo muscular, comparado con placebo, aunque con un tamaño de efecto modesto. Un metaanálisis independiente, enfocado específicamente en la forma más comercial (citrulina malato, la combinación de citrulina con ácido málico) y en el número de repeticiones durante entrenamiento de fuerza, encontró resultados en la misma dirección: una mejora estadísticamente significativa, aunque igualmente de magnitud pequeña.

Sobre la percepción de esfuerzo y el dolor muscular, un metaanálisis centrado en estos desenlaces encontró que la suplementación con citrulina redujo tanto la percepción subjetiva de esfuerzo como el dolor muscular tras el ejercicio, independientemente de si también se modificaban los niveles de lactato en sangre —lo que sugiere que su efecto sobre estas sensaciones no depende únicamente del metabolismo del lactato, sino posiblemente también de la mejora en el flujo sanguíneo y la eliminación de subproductos metabólicos.

El hallazgo honesto y menos esperado: No todos los estudios individuales coinciden con esta dirección general. Un ensayo cruzado, aleatorizado y doble ciego que evaluó una dosis de carga de citrulina malato durante un protocolo de entrenamiento de alto volumen encontró, de forma sorprendente, que el dolor muscular total tras el ejercicio fue significativamente mayor con citrulina malato que con placebo, sin una diferencia correspondiente en el número de repeticiones logradas. Este resultado va en la dirección contraria a lo que sugiere el efecto promedio de los metaanálisis, y es un buen recordatorio de que el "efecto promedio" de un suplemento no siempre se replica de la misma forma en cada estudio individual, ni mucho menos en cada persona.

Nota de calibración: la citrulina —particularmente en forma de citrulina malato— tiene un efecto ergogénico real pero modesto sobre el número de repeticiones en entrenamiento de fuerza, y cierto respaldo para reducir la percepción de esfuerzo y el dolor muscular, aunque no de forma universal en todos los estudios. Su ventaja farmacocinética frente a la arginina directa está mucho mejor establecida que su beneficio final sobre el rendimiento, que sigue siendo de magnitud pequeña y no siempre consistente.

Lo que NO está suficientemente respaldado: que la citrulina o la citrulina malato transformen dramáticamente el rendimiento —el tamaño de efecto reportado en los metaanálisis es consistentemente pequeño, no grande—; que combinar citrulina y arginina sea necesariamente superior a la citrulina sola para el rendimiento deportivo, dado que la evidencia sobre esta combinación específica en el contexto de ejercicio es todavía limitada; o que toda la sensación de "pump" que reportan los usuarios provenga exclusivamente del mecanismo del óxido nítrico, dado que factores como la hidratación celular y el efecto placebo también pueden contribuir.

Formas y dosis recomendadas

Como revisamos en nuestro artículo sobre la arginina, quienes tienen antecedentes cardiovasculares —particularmente un infarto reciente— deben tener precaución especial con estos suplementos y consultar con su médico antes de usarlos, dado el perfil de seguridad documentado específicamente para la arginina en ese contexto.

Seguridad y calidad

• Efecto adverso más frecuente: malestar gastrointestinal leve en dosis altas, generalmente mejor tolerado con citrulina que con arginina directa, ya que esta última tiene una reputación más consolidada de causar molestias digestivas en dosis equivalentes.

• Un problema de calidad documentado: un estudio que evaluó productos comerciales de citrulina malato encontró discrepancias entre lo declarado en la etiqueta y el contenido real analizado químicamente, lo que llevó a los propios investigadores a señalar explícitamente la necesidad de que entrenadores y deportistas tengan precaución con las afirmaciones de los fabricantes. Esto refuerza la importancia de elegir productos con certificaciones de terceros que verifiquen el contenido real.

• Embarazo, lactancia, y condiciones cardiovasculares: las mismas precauciones generales revisadas en el artículo anterior sobre la arginina aplican aquí, dado que ambos suplementos convergen en la misma vía metabólica final.

Contexto histórico

La citrulina debe su nombre a Citrullus vulgaris, el nombre científico de la sandía, de donde fue aislada por primera vez en la década de 1930 por investigadores japoneses; la sandía sigue siendo, hasta hoy, una de las fuentes alimentarias naturales más ricas en este aminoácido, particularmente concentrada en la cáscara blanca que normalmente se descarta. La arginina, por su parte, fue descubierta décadas antes, en 1886, a partir de brotes de altramuz (un tipo de leguminosa), y su papel específico como precursor del óxido nítrico —el descubrimiento que impulsó todo este campo de investigación— no se estableció hasta el trabajo que valió el Premio Nobel de 1998, como mencionamos en nuestro artículo sobre la arginina y la circulación.

Conclusión

Citrulina y arginina apuntan al mismo objetivo metabólico final —elevar la disponibilidad de arginina y, con ella, la producción de óxido nítrico—, pero la citrulina llega ahí de forma más eficiente cuando se toma por vía oral, evitando la degradación significativa que sufre la arginina directa en el intestino y el hígado. Esto explica por qué, en la práctica, muchos productos deportivos prefieren la citrulina sola o la combinan con arginina, en lugar de depender únicamente de dosis altas de arginina directa.

En cuanto al rendimiento deportivo real, la evidencia respalda un beneficio modesto pero genuino de la citrulina malato sobre las repeticiones en entrenamiento de fuerza y la percepción de esfuerzo, aunque no de forma universal —al menos un ensayo bien diseñado encontró el resultado contrario en cuanto al dolor muscular. Si decides probarla, ajusta tus expectativas a un efecto pequeño y complementario, no a una transformación dramática del rendimiento, y prioriza productos con verificación de contenido de terceros, dado que se han documentado discrepancias reales entre etiqueta y contenido en este mercado específico.

Referencias

1. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Böger RH. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. DOI: 10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

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5. Chappell AJ, Allwood DM, Johns R, Brown S, Sultana K, Anand A, Piotrowicz Y, Bal K. (2018). Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 42. DOI: 10.1186/s12970-018-0245-8